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アレンジ 野菜料理

簡単レシピ!最初から最後まで電子レンジで作る温野菜『鶏むね肉と彩り野菜のレンジ蒸し』

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今回は電子レンジで作るヘルシーメニュー

今回は鶏むね肉野菜を使ったヘルシーメニュー

『鶏むね肉と彩り野菜のレンジ蒸し』

を作ってみました。

最初から最後まで電子レンジだけで出来る簡単メニューです。
野菜は彩り鮮やかなブロッコリーニンジンを使いますが、冷凍食品として市販されているものを使用すれば、あっという間に完成します。

あともう一品欲しいときなどにも利用できますよ。

出典:Youtube

レシピ

食材

2人分
・ブロッコリー 1/3房
・にんじん 1/4本
・玉ねぎ 1/2個
・鶏むね肉 1枚
・塩 少々
・こしょう 少々
・酒 小さじ2
・ごま油 小さじ1
[ごまドレッシング]
・マヨネーズ 大さじ3
・すりごま 大さじ3
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・酢 小さじ2

■作り方
1.ブロッコリーは小房に割き、にんじんは一口大の乱切り、玉ねぎは4等分にくし切りにする。
2.鶏むね肉は皮を剥がし、両面にフォークで穴を刺し、塩、こしょうをまぶす。
3.耐熱容器に入れ、酒をまぶし、ラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。
4.電子レンジから取り出し、裏返して同様に2分加熱する。
5.再び取り出し、粗熱をとって食べやすい大きさに切る。
6.耐熱ボウルに1を入れてラップをし、600wの電子レンジで5分30秒加熱する。
7.6の水分を軽く拭き取り、5、ごま油を加え混ぜ合わせる。
8.[ごまドレッシング]をつくる。器に、マヨネーズ、すりごま、砂糖、しょうゆ、酢を入れ混ぜる。
9.7を皿に盛り、8をかけて完成!
調理時間:15分

(以上、出典先:Youtubeより抜粋)

実際に作ってみた

今回は冷凍食品として市販されているニンジンブロッコリーを使用しました。
長期保存できるし、少しでも作業量を減らしたいときは本当に便利ですよね。
あとは動画元レシピ同じ分量、手順のまま調理しました。

それでは実際の手順を追っていきましょう。

  1. 玉ねぎを4等分にくし切りにします。
    ブロッコリーニンジンは冷凍食品を使用しましたので、特に手を加えておりません。
    生のブロッコリーやニンジンを使用する場合は動画元レシピの通りに下ごしらえしてくださいね。
  2. 鶏むね肉は皮を剥がして、両面にフォークで穴を刺したあと、こしょうをまぶします。
  3. 塩、こしょうした鶏むね肉を耐熱容器に入れて、をまぶし、ラップをして600w/3分でのレンジ加熱します。
  4. 電子レンジから鶏むね肉を取り出し、裏返して同様に2分加熱します。
  5. 鶏むね肉を電子レンジから再び取り出て、粗熱をとって食べやすい大きさに切ります。
    もし、鶏胸肉に火が通っていなかったら、電子レンジで追い加熱してくださいね。
  6. 耐熱ボウルにブロッコリーニンジン、くし切りにした玉ねぎを入れてラップをし、600w/5分30秒でレンジで加熱します。
    野菜に火が通っていなかったら、電子レンジで追い加熱してくださいね。
  7. 野菜の水分を軽く拭き取り、食べやすい大きさいきった鶏むね肉、ごま油を加え混ぜ合わせます。
  8. 容器に、マヨネーズすりごま砂糖しょうゆを入れてよく混ぜあわせて「ごまドレッシング」をつくります。
  9. ごま油で混ぜた鶏むね肉とやさいをを盛り付け用の器に盛って、ごまドレッシングをかければ完成です。

※ごまドレッシングは市販のものを使用しても大丈夫です。

実際に作った完成品はこちら↓

実際に作って食べてみた

最近、こってり系が続いたせいか、野菜が山盛り目の前に登場すると目新しく感じますね。
ごま油のおかげで、鶏もも肉や野菜に輝きがあってとてもおいしそうです。

さて、味の方がですが、ごまドレッシングとても優しい味です。
優しいというのは市販のごまドレッシングに較べると酸味がほとんどしません。
これが野菜や鶏むね肉にかかると、とても優しい味になるんです。
ごまの味が舌に染み込んでいくような感じですね。
酸味の苦手な方にはお薦めのドレッシングだと思います。
逆に酸味を好まれる方市販のドレッシングか酢を少し多めに入れて調整することをお薦めします。

また、今回はごまドレッシングですが、オニオンドレッシングなどでも楽しめると思います。
その際は鶏むね肉と野菜に混ぜるごま油をオリーブオイルなどに変えた方が風味の面でよいかと思います。

ちなみに冷凍のブロッコリーとニンジンですが、レンジ加熱でも食感などは「生」とあまり変わりませんでした。
もう少し「しな~」としたり、食感が悪くなるかと思いましたが、なかなかのものでしたよ。

まとめ

今回は久しぶりのヘルシーメニュー『鶏むね肉と彩り野菜のレンジ蒸し』を作ってみました。
野菜不足となっている方には手間がかからず、お薦めのメニューだと思います。
是非試してみてくださいね。

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